Ako vyťažiť čo najviac z rastlinnej stravy? Antinutričné látky a praktické metódy ich redukcie.

Rastlinná strava by mala byť súčasťou vyváženého jedálnička avšak mnoho ľudí ju nie je schopných tolerovať a ich konzumácia im dokáže spôsobiť nepríjemné tráviace ťažkosti. Akú rolu v tom môžu hrať antinutričné látky, čo si vlastne pod týmto pojmom máme predstaviť a ako vieme ich množstvo redukovať sa dozviete v tomto článku.

Čo sú antinutričné látky?

Antinutričné látky, alebo skrátene antinutrienty sú zlúčeniny tvoriace prirodzenú súčasť rastlín. Slúžia napríklad ako zásobný zdroj danej rastliny alebo ju chránia pred predčasným klíčením či predátormi.

V tráviacom trakte človeka môže však ich prítomnosť byť o niečo menej vítaná. Komplikujú totiž trávenie a využitie dôležitých nutrientov a to hlavne minerálnych látok, vitamínov a bielkovín. Čím vyšší je ich obsah v strave, tým významnejšie môžu interagovať so vstrebávaním dôležitých živín. Väčšiu pozornosť by im preto mali venovať ľudia, ktorých jedálniček je z väčšinovej časti tvorený rastlinnou stravou, napr. vegetariáni a vegáni.

Jednou z najznámejších antinutričných látok je kyselina fytová. Reaguje s minerálnymi látkami a tvorí s nimi nestráviteľné soli tzv. fytáty, čím ohrozuje biologickú využiteľnosť vápnika, horčíka, zinku, železa alebo draslíka.
Antinutienty vyskytujúce sa v semenách rastlín sú známe pod pojmom inhibítory enzýmov, ktoré bránia ich predčasnému klíčeniu v nevhodných podmienkach. Viažu sa na enzýmy v rastline, ale aj v našom tráviacom trakte, znižujú ich aktivitu čím komplikujú proces trávenia a zaťažujú pankreas. V zelenine nájdeme napríklad kyselinu šťavelovú (oxalovú), strumigénne glukosinoláty, alkaloidy a iné.

Dobrou správou je, že vhodnou úpravou ako namáčaním, fermentovaním, varením a klíčením je možné obsah antinutrientov v strave zredukovať. V nasledujúcich odstavcoch sa bližšie pozrieme ako na to.

Antinutrienty v obilninách

Obilniny zvyknú robiť problémy najmä ľuďom trpiacim malabsorbčnými syndrómami ako je celiakia, či inými črevnými ochoreniami. Pre iných citlivých jedincov môžu obilniny predstavovať veľkú záťaž na tráviaci trakt, čomu sa však dá predísť správnou prípravou. Týmito postupmi sa nám stanú vitamíny (najmä skupiny B) a minerálne látky viac dostupné, ťažko stráviteľné zložky sa čiastočne rozložia a budú lepšie pripravené na trávenie.

Najčastejšie metódy prípravy obilnín sú namáčanie a fermentácia.

Namáčanie:

• Lepkové obilniny je najlepšie namáčať cez noc na cca 12h v mierne kyslej vode (pridaním lyžičky octu/citrónovej šťavy), potom vodu zlejeme a obsah uvaríme v čerstvej vode do mäkka.
  • pšenica, špalda, kamut, žito, jačmeň, ovos (prirodzene bezlepkový, ale často býva kontaminovaný z výroby)
• Bezlepkové obilniny a pseudoobilniny (ryža, proso, pšeno, pohánka, quinoa…) obsahujú menej fytátov, sú lepšie stráviteľné, takže nie je nutné ich namáčať, avšak u citlivých jedincov je vhodné ich aspoň 2h dusiť vo vývare bohatom na minerálne látky a želatínu. Pšeno a quinou je dobré pred dusením spariť horúcou vodou, aby sa zbavili horkej chuti.

Fermentácia:

• Celé zrná obilnín nasypeme do misky a prelejeme dvojitým množstvom vody do ktorej pridáme probiotiká, alebo ich zdroj (na 100g pridávame 2 lyžice probiotík napr. šťava z kyslej kapusty alebo inej kvasenej zeleniny, srovátka, vodný/mliečny kefír, kombucha, obsah kapsúl s probiotikami…)

Pri fermentácii je dôležité dbať na hygienu a brať do úvahy riziká kontaminácie!

• Ryža: namáčam 24h s probiotikami, prepláchnem a uvarím v novej vode
• Pohánka: namáčam 24h s probiotikami, voda sa nemusí vylievať iba v nej pohánku jemne zohrejem na cca 50 °C a konzumujem

• Proso a Quinoa: obsahujú veľa antinutrientov saponínov (penivé látky), takže pred fermentáciou je vhodné ich zaliať vodou a miešať až sa vytvorí pena, ktorú zlejeme a opakujeme niekoľko krát. Pred konzumáciou ich povaríme v čistej vode.
• Ovsené vločky: zalejeme ráno a necháme fermentovať najlepšie do druhého dňa s probiotikami. Vločky vodu nasajú takže ich len vyklopíme do hrnca s tekutinou podľa vlastného výberu a ohrievame na 50/60 °C.
• Pečivo: najlepšou voľbou je celozrnný variant dlho kvasený za pomoci prírodného kvásku

Antinutrienty v strukovinách

Strukoviny sú úžasným zdrojom vlákniny, prebiotík a bielkovín, avšak mnoho ľudí sa im bohužiaľ vyhýba, nakoľko im spôsobujú tráviace ťažkosti.

Najjednoduchším spôsobom ako zredukovať antinutrienty v strukovinách je namáčanie.

Namáčanie:

Strukoviny namočíme aspoň na 12h (najlepšie na 24-48 h) pričom je treba vodu vymieňať ráno aj večer a strukoviny preplachovať. Následne je vhodné ich variť s morskou riasou wakame / kombu pre doplnenie minerálnych látok a zlepšenie stráviteľnosti.

! Červená šošovica je prirodzene ľahšie stráviteľná, nie je treba ju teda namáčať, je uvarená do 10 minút.

Antinutrienty v orechoch

Orechy predstavujú bohatý zdroj minerálnych látok, prípadne omega-3 mastných kyselín a vlákniny. Odporúča sa v rámci dňa kombinovať rôzne typy orechov aj so semenami a vyhľadávať najmä čerstvé a nepražené varianty.

Namáčanie:

Orechy zalejeme filtrovanou vodou do ponorenia, pridáme 2 lyžičky soli a necháme ich prikryté aspoň 7h alebo cez noc. Následne ich prepláchneme, rozložíme v jednej vrstve na plech a sušíme v rúre alebo dehydrátore 12-24h pri teplote 45-65 °C do miernej chrumkavosti. Skonzumujeme do 1 mesiaca.

! Mak a ľan stačí pred konzumáciou čerstvo rozmixovať a chia semená namočiť do vody alebo mlieka.

Antinutrienty v zelenine

Hlavným antinutrientom v zelenine je kyselina šťaveľová, tiež nazývaná oxalová. Tvorí nerozpustné soli s minerálnymi látkami, predovšetkým vápnikom a môže brániť ich správnemu vstrebávaniu. Nerozpustný kalcium-oxalát sa môže podieľať na vzniku konkrementov a usádzať sa v chrupavkách, obličkách či močovom mechúri.

Kyselina oxalová je najviac zastúpená v špenáte, rebarbore, červenej repe alebo mangolde.

V rebarbore a červenej repe je možné antinutrienty zredukovať šetrnou tepelnou úpravou. U listovej zeleniny je však tepelná úprava nevhodná, nakoľko v tom prípade prichádzame o vitamíny C a B9. Pred konzumáciou na studeno je preto treba špenát močiť v studenej vode zhruba hodinu.

Strumigénne glykosinoláty nachádzajúce sa v kapustovitej zelenine a alkaloidy, ktoré nájdeme napr. v plodovej zelenine (zemiaky, paradajky, papriky, baklažán…) vieme taktiež najefektívnejšie zredukovať varením.