Vitamín D v lete. Je potrebné ho suplementovať celý rok?

Vitamín D si vieme syntetizovať v pokožke pri vystavení slnečnému žiareniu. V teórii by teda malo platíť, že počas letných mesiacov máme prirodzeného „déčka“ dostatok. U ľudí, ktorí pravidelne trávia čas vonku v čase medzi 10:00 a 15:00, majú odkrytú pokožku a nepoužívajú krémy s vysokým ochranným faktorom, to často skutočne platí. V takých prípadoch môže byť vysadenie doplnkov vitamínu D počas leta úplne vhodné.

Zároveň však vieme, že drvivá väčšina populácie, a najmä ľudia pracujúci v interiéroch, sa slnku vystavujú len minimálne. Moderný spôsob života – práca v kancelárii, klimatizované priestory, ochrana pred slnkom – výrazne obmedzuje prirodzenú syntézu vitamínu D, aj počas letných mesiacov. 

Prečo je vitamín D dôležitý?

Vitamín D patrí medzi látky, ktoré ovplyvňujú desiatky dôležitých funkcií v tele. Známa je jeho úloha pri regulácii metabolizmu vápnika a fosforu, čím sa priamo podieľa na zdraví kostí a prevencii osteoporózy. Menej známa, ale nemenej dôležitá, je jeho úloha v správnom fungovaní imunitného systému, v regulácii zápalových procesov a v prevencii viacerých chronických ochorení.

Meta-analýza z roku 2017 dokonca ukázala, že suplementácia vitamínu D výrazne znižuje riziko akútnych respiračných infekcií, najmä u ľudí s nízkou východiskovou hladinou tohto vitamínu. Efekt bol najvýraznejší pri pravidelnej dennej alebo týždennej suplementácii u osôb s ťažkým deficitom.

Vitamín D môže ovplyvňovať aj psychickú pohodu a hladiny energie, pričom jeho nedostatok býva spájaný s vyššou mierou depresívnych symptómov, najmä v zimných mesiacoch.

Deficit vitamínu D na Slovensku

Epidemiologické dáta ukazujú, že deficit vitamínu D je mimoriadne rozšírený. Podľa rozsiahlej meta-analýzy má vo východoeurópskom a stredoeurópskom regióne až takmer 48% populácie hladinu vitamínu D pod 50 nmol/l, čo zodpovedá klinickému deficitu. Viac ako 15% osôb má dokonca hladinu pod 30 nmol/l, čo predstavuje závažný nedostatok. 

Regionálne dáta tiež ukazujú, že počas zimy hladina vitamínu D u väčšiny populácie klesá pod odporúčanú úroveň, no znepokojujúce je, že významný podiel ľudí má suboptimálne hladiny aj po letnej sezóne. Slovenská štúdia, ktorá sledovala 162 zdravých žien po lete, zistila, že takmer 50 % z nich malo hladinu pod 75 nmol/l, čo naznačuje, že ani letné slnko nemusí zabezpečiť dostatočné zásoby vitamínu D pre všetkých.

Medzi najvýznamnejšie faktory patrí:

• nízky pobyt na slnku počas pracovných dní,

• bežné používanie ochranných faktorov (SPF),

• vyšší výskyt nadváhy a obezity, ktorá znižuje biodostupnosť vitamínu D (je rozpustný v tukoch),

• geografická poloha Slovenska, kde je účinné UVB žiarenie vhodné na syntézu vitamínu D dostupné len od apríla do septembra, a to za ideálnych podmienok.

Vitamín D zo slnečného žiarenia

Za ideálnych podmienok (slnečný deň, odkrytá pokožka, bez použitia ochranného faktora) stačí približne 15 až 30 minút denne na slnku, s odhalenou tvárou, rukami a časťou nôh. Táto expozícia môže viesť k syntéze 1000–2000 IU vitamínu D a stále je to tá najlepšia voľba, ako získať dosť déčka.

Problémom však je, že:

• v zamračenom počasí klesá syntéza až o 90 %,

• ochranné krémy s faktorom SPF 30 znižujú tvorbu vitamínu D o približne 95 %,

• syntéza neprebieha cez sklo ani cez oblečenie,

• u ľudí s tmavším fototypom alebo vyšším BMI je efektívnosť syntézy výrazne nižšia.

Ani letné slnko sa teda nedá považovať za záruku dostatočného príjmu, no vašou úlohou by mala byť minimálne snaha na slnečnom žiarení stráviť aspoň nejaký čas každý deň.

Ako zistiť, či mám vitamínu D dostatok?

Aj kvôli zozbieraným dátam sa čoraz častejšie odporúča nechať si hladinu vitamínu D skontrolovať aj po lete, ideálne v septembri. Najspoľahlivejším spôsobom je krvný test na hladinu 25-hydroxyvitamínu D (25(OH)D). 

Odborné odporúčania uvádzajú tieto orientačné hodnoty:

• < 50 nmol/l = deficit,

• 50 – 75 nmol/l = suboptimálne hladiny,

• 75 – 125 nmol/l = optimálne rozmedzie.

Ak je hladina nižšia než 75 nmol/l aj po lete, je vysoká pravdepodobnosť, že telo si nedokáže vytvoriť dostatočné zásoby ani počas sezóny, a je rozumné vitamín D3K2 suplementovať celoročne.

Čo hľadať v doplnkoch výživy

Pri výbere doplnku s vitamínom D je odporúčané sledovať niekoľko dôležitých parametrov:

1. Forma vitamínu: Uprednostnite vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý je účinnejší než forma D2.

2. Kombinácia s vitamínom K2: Vitamín K2 (najmä vo forme MK-7) pomáha správne smerovať vápnik do kostí a znižuje riziko kalcifikácie ciev.

3. Kombinácia s tukom: Vitamín D3 aj vitamín K2 sú lipofilné, teda je kvalitný tuk (napr. MCT olej) nevyhnutný pre ich vstrebávanie.

4. Forma spracovania: Ideálne sú doplnky bez zbytočných plnív, farbív a sladidiel, s čo najčistejším zložením. Najlepšou formou sú sublingválne kvapky (dávajú sa pod jazyk), prípadne kapsule s tekutou náplňou (s obsahom oleja). 

5. Dostatočná denná dávka: Odporúčaná bežná dávka pre udržanie optimálnej hladiny je v rozmedzí 1000–2000 IU denne.