Viac tréningov neznamená rýchle výsledky: Regenerácia a optimálny tréningový plán

Mnohí ľudia začnú cvičiť podľa tréningového plánu a prvé týždne vidia pomerne rýchly progres. Váhy na činke rastú, kondícia sa zlepšuje a motivácia je vysoká. Po čase sa však výsledky spomalia. Váhy stagnujú, postava sa nemení podľa očakávaní a tréningy začínajú byť čoraz náročnejšie. Najčastejšia reakcia býva intuitívna – pridať ďalší tréning. Alebo skrátiť prestávky medzi sériami. Alebo pridať viac cvikov či sérií.  

Logika je jednoduchá: ak budem makať viac, výsledky sa musia dostaviť. Lenže v praxi sa často stane pravý opak. Problém zvyčajne nie je v nedostatku snahy, ale v tom, že s rastúcim objemom tréningu postupne klesá jeho kvalita. 

Mechanické napätie: hlavný stimul rastu svalov 

Dnes vieme, že hlavným mechanizmom rastu svalov je dostatočne vysoké zaťaženie svalových vlákien počas tréningu. K tomu dochádza najmä v sériách vykonávaných blízko svalového zlyhania. 

Takýto tréning aktivuje tzv. vysokoprahové motorické jednotky a spúšťa svalovú proteosyntézu, ktorá je základom adaptácie. Svalové poškodenie, mikrotrhlinky a svalovica môžu pri tréningu vzniknúť, a pravdepodobne aj vzniknú, najmä pri nových typoch cvičenia či pohyboch. Nič z toho však nie je podmienkou rastu svalov a sval môže rásť a tvarovať sa aj bez výraznej svalovice. 

Pre progres je rozhodujúce najmä to, akú silu dokážeme v pracovných sériách vyvinúť. Ak je výkon vysoký, stimul pre adaptáciu je silný. Ak výkon klesá, klesá aj efekt tréningu. 

„Ale ja chcem chudnúť, nie budovať svaly“ 

Pri redukcii hmotnosti je to trochu komplexnejšie a viac tréningov môže pomôcť chudnutiu. Avšak len nakrátko. Väčší objem tréningu totiž môže do určitej miery podporiť progres, pretože jednoducho znamená vyšší energetický výdaj. 

Viac tréningov alebo viac kardia môže zvýšiť množstvo spálených kalórií a pomôcť vytvoriť kalorický deficit. V krátkodobom horizonte teda môže väčší objem práce skutočne urýchliť pokles hmotnosti. 

Problém je, že tento prístup má svoje limity. 

Ak sa progres začne naháňať predovšetkým zvyšovaním počtu tréningov a intenzity, postupne rastie únava organizmu. S rastúcou únavou klesá schopnosť podávať vysoký výkon v tréningu, a tým aj kvalita stimulácie svalov. 

V určitom bode sa tak môže stať, že: 

• tréningy sú čoraz častejšie a dlhšie 

• výkon v silových cvikoch postupne klesá 

• regenerácia sa zhoršuje 

• únava sa kumuluje 

Únava CNS a znižujúca sa kvalita tréningov 

Ako už bolo naznačené vyššie, jedným z hlavných dôvodov poklesu výkonu je únava centrálneho nervového systému. CNS riadi aktiváciu spomínaných motorických jednotiek a určuje, koľko svalových vlákien dokážeme zapojiť. Ak je nervový systém unavený, nedokáže vysielať dostatočne silný signál do svalov. 

Výsledkom je: 

• nižšia sila 

• horšia koordinácia 

• slabšia aktivácia svalových vlákien 

Aj keď subjektívne makáme naplno, objektívny výkon môže byť výrazne nižší.  

 

Junk Volume: veľa práce pre nič 

Progres si neničíme iba nezmyselným zvyšovaním počtu tréningov. Keď to celé začne stagnovať, častou reakciou ľudí je aj pridanie ďalších sérií alebo cvikov do tréningu, ktoré označujeme ako Junk Volume (odvodené od slovného spojenia Junk Food). Ide o tie série navyše, ktoré síce zvyšujú únavu a energetický výdaj (a váš pocit, že makáte nadoraz), no neprinášajú žiadny výrazný adaptačný stimul. 

Tieto série totiž vykonávate v stave únavy, výkon je nižší a aktivácia svalových vlákien slabšia. 

 

Príliš krátke prestávky medzi sériami 

Ďalšou častou chybou, ktorou sa môžete ukracovať o progres, je skracovanie prestávok medzi sériami. Krátke prestávky síce zvyšujú metabolický stres a pocit náročnosti tréningu, ale zároveň znižujú schopnosť generovať silu v ďalších sériách. 

Ak je každá ďalšia séria slabšia než predchádzajúca, celkový tréningový stimul postupne klesá. Pri kombinácii s vysokou frekvenciou tréningov sa únava kumuluje ešte rýchlejšie. 

Ako zlepšiť regeneráciu 

S únavou CNS jednoducho musíme pri nastavovaní a optimalizácii tréningového plánu pracovať. Regenerácia je totiž kľúčová pre schopnosť podávať kvalitný výkon v tréningu. Bez nej sa únava hromadí, kvalita stimulov postupne klesá a progres (aj ručičky na váhe) sa zastavuje. Tu sú 4 základné kroky, ako mať únavu CNS pod kontrolou: 

1. Počet tréningov, pri ktorých sa viem zlepšovať

Ideálny počet tréningov je taký, pri ktorom sa dokážete dlhodobo zlepšovať. Pre niekoho sú to 3 tréningy do týždňa, pre niekoho lepšie trénovaného možno aj 5. Tu máte jednoduchú pomôcku, ako viete zhodnotiť optimum tréningov pre vás.  

Ak sa výkonnosť v základných cvikoch postupne zvyšuje, pravdepodobne je tréningový objem nastavený správne, prípadne môžete skúsiť tréning pridať. Ak výkon systematicky klesá alebo stagnuje, môže to byť signál, že objem alebo frekvencia tréningov je príliš vysoká.  

Zároveň je dobré myslieť na to, že optimálny počet tréningov nie je fixné číslo. Môže sa meniť v závislosti od toho, koľko máte práce, ako veľa stresu prežívate, ako dobre spíte, v akej fáze cyklu sa nachádzate (ak ste žena) alebo koľko energie vám ostáva popri rodine a ďalších povinnostiach. V niektorých obdobiach zvládne telo viac tréningov, v iných môže byť rozumnejšie objem dočasne znížiť a sústrediť sa na kvalitu.