Jeseň je obdobie, kedy sa naša imunita dostáva pod väčší tlak. Striedanie teplôt, menej slnečného svetla a vyšší výskyt vírusov znamenajú, že organizmus potrebuje viac podpory. Namiesto slepého dôverovania marketingovým tvrdeniam sa oplatí staviť na vyváženú stravu, dostatok pohybu a kvalitného spánku. Táto svätá wellbeing trojica je úplný základ a keď k nej pridáte ešte aj doplnky výživy, ktorých účinok je podložený vedou, žiadna choroba vás nezloží.
Top 6 doplnkov výživy na imunitu
1. Vitamín D3 + K2
Vitamín D3 je dlhodobo skúmaný pre svoju úlohu v regulácii imunitného systému. Meta-analýza publikovaná v British Medical Journal potvrdila, že suplementácia vitamínu D znižuje riziko akútnych respiračných infekcií, najmä u ľudí s nízkymi hladinami. Kombinácia s vitamínom K2 je dôležitá pre správne využitie vápnika a bezpečnejšie dlhodobé užívanie.
-
Užívanie: najčastejšie 1000–2000 IU denne, vyššie dávky len pri potvrdenom deficite a po konzultácii s lekárom či nutričným terapeutom
-
Kedy a s čím: cez deň, ideálne s jedlom obsahujúcim tuky, keďže vitamín D je rozpustný v tukoch (prípadne užívať vitamín D3 kombinovaný s olejom)
-
Na čo si dať pozor: vyberať formu D3 (cholekalciferol) v kombinácii s K2, s overenou stabilitou a čistotou produktu
2. Vitamín C
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý podporuje funkciu bielych krviniek a chráni bunky pred oxidačným stresom. Dát, ktoré potvrdzujú pozitívny účinok vitamínu C na imunitu je veľa – ak sa chcete v niektorých prehrabať, tak môžete tu, tu alebo aj tu. Efekt je výraznejší u ľudí s vyššou fyzickou alebo psychickou záťažou.
-
Užívanie: 250–750 mg denne, pri infekcii po konzultácii s odborníkom krátkodobo až 1–2 g denne
-
Kedy a s čím: pri väčších dávkach rozdeliť do viacerých dávok počas dňa, užívať spolu s jedlom pre lepšie vstrebávanie
-
Na čo si dať pozor: uprednostniť lipozomálne a pufrované formy alebo produkty s postupným uvoľňovaním pre nižšie riziko tráviacich ťažkostí
3. Zinok
Zinok je stopový prvok nevyhnutný pre normálnu funkciu T-lymfocytov a celkovú imunitnú odpoveď. Meta-analýza 35 randomizovaných štúdií potvrdila, že suplementácia zinku znižuje zápalové markery, ako CRP či IL-6, a zároveň zvyšuje hladiny CD4 T-lymfocytov, čím prispieva k posilneniu imunity. Okrem toho systematická analýza ukázala, že užívanie zinku môže skrátiť trvanie bežného nachladnutia v priemere o viac ako dva dni v porovnaní s placebom.
-
Užívanie: 10–25 mg denne, krátkodobo možno aj vyššie dávky pri prvých príznakoch infekcie
-
Kedy a s čím: užívať po jedle alebo s jedlom, vyhnúť sa kombinácii s vysokými dávkami železa a vápnika
-
Na čo si dať pozor: dlhodobý nadbytok môže viesť k deficitu medi, preto hľadať doplnky s obsahom medi
4. Beta-glukán
Beta-glukány sú prírodné polysacharidy (zložené cukry), ktoré sa prirodzene nachádzajú v bunkových stenách kvasiniek, húb a obilnín, pričom najúčinnejšie pre imunitu sú kvasničné beta-(1,3/1,6)-D-glukány zo Saccharomyces cerevisiae. Jedna klinická štúdia ukázala, že suplementácia beta-glukánu viedla k nižšiemu výskytu opakovaných infekcií horných dýchacích ciest a celkovému zlepšeniu imunitných parametrov u sledovaných pacientov. Systematické prehľady navyše potvrdzujú, že pravidelný príjem beta-glukánu môže podporiť vrodenú aj získanú imunitu a skrátiť trvanie bežných infekcií.
-
Užívanie: 250–500 mg denne ako prevencia počas jesene a zimy
-
Kedy a s čím: možno užívať nalačno alebo s ľahkým jedlom
-
Na čo si dať pozor: vyberať produkty z kvasníc s jasne deklarovaným obsahom aktívnej frakcie beta-(1,3/1,6)-D-glukánu
5. Probiotiká
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevnú mikrobiotu a tým aj imunitu. Najdôležitejším zdrojom by mala byť pestrá strava – fermentované potraviny, ako jogurt, kefír, kyslá kapusta či kimchi, prirodzene dodávajú prospešné baktérie. Rovnako dôležitý je príjem vlákniny, ktorá slúži ako prebiotikum, teda potrava pre tieto baktérie. Klinické štúdie (napr. táto a táto) ukázali, že niektoré probiotické kmene dokážu znížiť výskyt a trvanie respiračných infekcií.
-
Užívanie: 5–30 miliárd CFU denne, podľa konkrétneho kmeňa a produktu
-
Kedy a s čím: najlepšie nalačno alebo krátko pred jedlom, pravidelne počas niekoľkých týždňov
-
Na čo si dať pozor: voliť produkty s jasne označenými kmeňmi a klinickou podporou účinku
6. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA, majú schopnosť regulovať zápalové procesy a podporovať primeranú imunitnú odpoveď. Systematický prehľad publikovaný v Nutrients potvrdil, že suplementácia omega-3 zlepšuje funkciu imunitných buniek a zároveň pomáha udržiavať rovnováhu medzi obrannou reakciou a nadmerným zápalom. Klinické dáta tiež naznačujú, že vyššie hladiny omega-3 môžu znižovať riziko chronického zápalu a niektorých infekcií.
-
Užívanie: 1000–2000 mg EPA + DHA denne, vyššie dávky len po konzultácii
-
Kedy a s čím: užívať spolu s jedlom obsahujúcim tuky pre lepšie vstrebávanie
-
Na čo si dať pozor: dôležitý je jasne uvedený obsah EPA a DHA a certifikáty čistoty (ťažké kovy, TOTOX – oxidácia)
Stravovanie a tréning s výsledkami
Naši výživoví poradcovia, tréneri a nutriční terapeuti sú tu pre vás. Pomohli sme už stovkám klientom s nastavením efektívneho stravovacieho a tréningového plánu. Objednajte si coaching, InBody diagnostiku alebo konzultáciu s nutričným terapeutom.
Related Posts
Vedomé jedenie: malá zmena s veľkým dopadom
Koľkokrát ste sa dnes naozaj zastavili pri jedle? Nie len fyzicky, ale aj mentálne – plne prítomne, bez telefónu v ruke či myšlienok na to, čo všetko ešte musíte stihnúť? whealth.store Vedomé jedenie nie je nový trend. Je to návrat k základnej schopnosti nášho tela a mysle – byť prítomní. Ako nutričná terapeutka s integratívnym […]
Leaky gut: Keď črevo nepozná hranice
„Viem, že sa necítim dobre, ale nikto mi nevie povedať prečo.“ Túto vetu počúvame v poradni takmer denne. Ľudia k nám prichádzajú s pocitom, že telo im „vysiela varovné signály“, avšak klasické vyšetrenia majú v poriadku. Trápia ich tráviace problémy, potravinové intolerancie, únava, kožné problémy, migrény, ale aj ťažkosti ako úzkosti, zlé sústredenie, hormonálne výkyvy […]
Influenceri vo výžive a fitness: Ako spoznať odborníka na sociálnych sieťach
Sociálne siete zaplavujú rady o výžive, tréningu a zdraví. Niektoré sú užitočné, iné sú len dobre zabalené polopravdy. Ak chcete robiť lepšie rozhodnutia pre svoje zdravie, potrebujete rozlíšiť, kto vám radí: influencer, expert alebo niekto, kto spája to najlepšie z oboch svetov – influexpert. whealth.store Čo je influexpert Influexpert je odborník, ktorý dlhodobo a profesionálne […]