Prečo priberám, keď dodržiavam jedálniček na chudnutie? 5 dôvodov, ktoré si treba skontrolovať (+ riešenia)

Snažíte sa schudnúť, dodržiavate jedálniček od výživového špecialistu, sledujete každý gram jedla a veríte, že ste v kalorickom deficite. No napriek všetkému sa ručička na váhe nehýbe správnym smerom, alebo dokonca stúpa. Našli ste sa v tejto situácii? Nezúfajte, nie ste sami! Priberanie v kalorickom deficite môže mať viacero príčin, a hmotnosť nie je vždy tým jediným ukazovateľom vášho progresu. Poďme sa spolu pozrieť na päť najčastejších dôvodov, prečo sa vám to deje.

1. Nesprávne počítanie kalórií

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa nedarí schudnúť, je nesprávne počítanie kalórií, a teda to, že vlastne nie ste v kalorickom deficite. Možno máte pocit, že máte všetko pod kontrolou, no aj malé chyby sa môžu časom nahromadiť. Myslíte na všetky tie „skryté“ kalórie?

• Počítate aj nápoje ako káva so smotanou, džúsy alebo limonády
• Dali ste si na panvicu lyžicu alebo lyžičku oleja
• Zabudli ste pripočítať tú omáčku a dresingy, ktoré môžu pridať stovky kalórií
• „Malé“ občerstvenie medzi jedlami, ktoré sa ľahko zabudne zaznamenať

Výskumy ukazujú, že ľudia majú tendenciu systematicky podhodnocovať svoj kalorický príjem. Štúdia publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia podhodnocujú svoj príjem kalórií o 21 až 53%. Iný výskum publikovaný v Nutrition Research Reviews ukazuje, že prevalencia podhodnocovania v rozsiahlych nutričných prieskumoch sa pohybuje medzi 18 % až 54 % vzorky, no v niektorých podskupinách môže dosahovať až 70 %.

Veľa z týchto štúdii sa robilo na obéznych ľuďoch, no podhodnocovanie energetického príjmu vie potrápiť aj bežnú populáciu s normálnou hmotnosťou. To znamená, že aj keď si myslíte, že ste v kalorickom deficite, je stále vysoká pravdepodobnosť, že v skutočnosti prijímate viac kalórií, ako si uvedomujete.

🔸 Riešenie:

Aby ste sa vyhli podhodnocovaniu príjmu kalórií, je dôležité, aby ste jedlo vážili čo najpresnejšie a používali aplikácie na sledovanie príjmu potravy. Odmeranie jedla „od oka“ môže viesť k nesprávnym odhadom, ktoré sa nahromadia a môžu ovplyvniť celkový kalorický deficit. Buďte zopár dní naozaj poctiví, venujte sebe a jedlu pozornosť, ktorú si zaslúžite, a ten odhad sa vám každým ďalším dňom zlepší.

2. Zadržiavanie vody v tele

Ak máte pocit, že robíte všetko správne, ale váha napriek tomu stúpa, môže ísť o zadržiavanie vody v tele. Príčinou môže byť:

• Vyšší príjem soli (napr. slané jedlá, polotovary)
• Stres, ktorý zvyšuje hladinu kortizolu, čo vedie k zadržiavaniu tekutín
• Hormonálne zmeny, najmä u žien pred menštruáciou

Telo dokáže v takýchto situáciách zadržať značné množstvo vody, čo môže maskovať vaše skutočné výsledky na váhe. Dôležité je si uvedomiť, že aj keď váha stagnuje alebo mierne stúpa, stále môžete chudnúť tuk! Tuk sa spaľuje aj pri zadržiavaní vody, takže vaše telo sa môže postupne zlepšovať, aj keď váha to momentálne neukazuje.

🔸 Riešenie:

V tomto prípade sa nemusíte obávať – ide o dočasný stav. Ak si chcete sledovať stav vašej telesnej kompozície vrátane množstva vody v tele, odporúčame InBody meranie, ktoré vám poskytne presné údaje o množstve svalovej hmoty, tuku a tekutín. Takéto meranie vám dá komplexný pohľad na váš progres a pomôže vám sledovať, či naozaj strácate tuk, aj keď váha neukazuje výrazné zmeny.

3. Chudnete tuk, no naberáte svaly

Ak chcete efektívne chudnúť, respektíve schudnúť tuk, je veľmi dobré, že ste do svojho tréningového plánu zaradili aj silový tréning zameraný na budovanie svalov. Tento prístup je skvelou stratégiou, pretože väčšinou ide o nadbytok tuku, ktorý sa ľudia snažia znížiť, nie len o zníženie samotnej telesnej hmotnosti. Pri chudnutí totiž nechcete len stratiť hmotnosť na váhe, ale predovšetkým zlepšiť pomer svalov a tukov v tele, čím dosiahnete lepšiu celkovú kondíciu, pevnejšiu a lepšie tvarovanú postavu.

A tu prichádzame k pointe: Je dobre známe, že svalová hmota váži viac ako tuk, takže aj keď ste v kalorickom deficite, váha môže stagnovať alebo dokonca stúpať. Toto „priberanie“ môže byť vlastne známkou progresu, a prejavuje sa to v:

• Pevnejšom a vytvarovanejšom tele
• Vyššom výdaji energie v pokoji (svaly spaľujú viac kalórií)
• Lepšom držaní tela a celkovej kondícii

🔸 Riešenie:

Aby ste boli počas diéty pokojní, odporúčam pri redukcii hmotnosti sledovať popri celkovej váhe aj obvod pása, keďže tam sa úbytok tuku prejaví najviac. Na rozdiel od svalových skupín, ako sú stehná alebo ruky, kde svaly môžu rásť a pridať objem, obvod pása najlepšie ukáže, či skutočne strácate tuk. Sledovanie obvodu pása vám môže poskytnúť oveľa presnejší obraz o vašom pokroku v spaľovaní tuku, než vám poskytne samotné číslo na váhe.

4. Adaptácia metabolizmu a adaptívna termogenéza

Ak ste už dlho v kalorickom deficite alebo ste už výrazne schudli, vaše telo sa môže prispôsobiť a spomaliť svoj metabolizmus. Tento jav sa nazýva adaptívna termogenéza. Ide o proces, pri ktorom sa telo snaží šetriť energiu a brániť ďalšiemu chudnutiu tým, že znižuje energetický výdaj.

Keď schudnete väčšie množstvo hmotnosti, váš bazálny metabolizmus (BMR) klesne – jednoducho preto, že menšie telo spotrebúva menej energie na svoje fungovanie. Avšak pri adaptívnej termogenéze dochádza aj k zníženiu ďalších energeticky náročných procesov v tele:

• BMR (bazálny metabolizmus): Množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na základné funkcie, ako je dýchanie, trávenie či udržiavanie telesnej teploty. S nižšou hmotnosťou BMR prirodzene klesá.
• NEAT (nepohybová aktivita termogenéza): Zahŕňa energiu, ktorú spálite pri každodenných aktivitách, ako je chôdza, státie alebo upratovanie. Pri dlhom deficite sa NEAT znižuje, pretože telo sa snaží šetriť energiu tým, že znižuje spontánnu aktivitu.
• EAT (cvičebná termogenéza): Energia spálená počas plánovaného cvičenia. Pri dlhodobom deficite môže byť vaše cvičenie menej intenzívne alebo kratšie, čím sa znižuje energetický výdaj.
• TEF (termický efekt jedla): Toto je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na trávenie a spracovanie jedla. Pri menšom príjme potravy sa aj tento proces spomaľuje.

Tieto zmeny spôsobujú, že telo spotrebúva menej energie, čo vedie k stagnácii chudnutia, a môže sa vám zdať, že už nevidíte žiadne výsledky, hoci stále dodržiavate kalorický deficit.

Čo sa týka trvania kalorického deficitu, zdroje sa líšia, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby deficit netrval nepretržite viac ako 12 až 16 týždňov. Niektoré zdroje uvádzajú kratšie obdobia, iné dlhšie, v závislosti od individuálnych potrieb a cieľov. Ak ste v deficite príliš dlho, telo sa začne brániť ďalšiemu úbytku tuku, a tu prichádza na rad adaptívna termogenéza.

🔸 Riešenie:

Spôsobov, ako tento stav vyriešiť, je viac. Jedným z nich je krátkodobé zvýšenie kalorického príjmu, tzv. „refeed“, ktorý trvá niekoľko dní až týždeň. Refeed pomáha dočasne zvýšiť metabolizmus, obnoviť energetické zásoby a podporiť ďalší úbytok tuku. Tento prístup umožňuje „nakopnúť“ metabolizmus a vyhnúť sa stagnácii pri dlhodobom deficite.

5. Preceňovanie spálených kalórií pri cvičení

Je bežné, že ľudia preceňujú, koľko kalórií spália počas cvičenia, a to aj pri používaní fitness náramkov a inteligentných hodiniek, ako sú Apple Watch alebo Garmin. Tieto zariadenia používajú rôzne senzory, ako je monitor srdcového tepu a akcelerometer, na odhad výdaja kalórií, ale výsledky sú len približné.

Apple Watch, ktorá patrí medzi najpresnejšie dostupné zariadenia, má stále odchýlku v odhadoch spálených kalórií – podľa niektorých zdrojov môže nadhodnocovať výdaj kalórií o 10-25 %. V niektorých prípadoch sa zistilo, že rozdiel môže byť až 20 %, čo môže viesť k nesprávnemu vnímaniu vášho energetického výdaja počas dňa​.

Podobne Garmin hodinky, aj keď sú považované za spoľahlivé, môžu byť ovplyvnené rôznymi faktormi, ako sú nesprávne umiestnenie hodinky, typ cvičenia, ale aj vonkajšie podmienky ako teplota a vlhkosť. Napríklad pri silovom tréningu alebo cyklistike môže byť výdaj kalórií nadhodnotený​.

Viete, prečo je to problém a prečo to môže spôsobiť priberanie? Odpoveď je jednoduchá a opäť smeruje k psychológii. Po ťažkom cvičení máme často tendenciu zjesť viac, pretože sa cítime, že sme spálili viac kalórií, než sme v skutočnosti spálili, čo vedie k preceňovaniu výdaja. A zrazu nie sme v kalorickom deficite, ktorý je pre chudnutie potrebný.

🔸 Riešenie:

Ak si všimnete, že výsledky neprichádzajú podľa očakávaní, zvážte preskúmanie toho, ako zariadenie používate. Zariadenia sú cenné nástroje na sledovanie trendov, ale nie sú 100 % presné. Vždy je dobré sledovať aj iné ukazovatele, ako sú obvod pása alebo zmeny vo výkone, a kalibrovať zariadenie pravidelne, aby ste maximalizovali jeho presnosť.