Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou organizmu a zohrávajú kľúčovú úlohu v raste, regenerácii a správnom fungovaní svalov, enzýmov, hormónov či imunitného systému. Bez dostatočného príjmu bielkovín nie je možné dosiahnuť optimálne zdravie, športový výkon ani efektívne budovanie svalovej hmoty. V tomto článku sa pozrieme na najlepšie zdroje bielkovín, pričom sa zameriame na potraviny bohaté na bielkoviny zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie a opravu tkanív, tvorbu enzýmov, hormónov a ďalších dôležitých molekúl v tele. Zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty, kontrole telesnej hmotnosti a podpore metabolizmu.
Odporúčaná denná dávka bielkovín
Odporúčaný denný príjem bielkovín závisí od viacerých faktorov, vrátane veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Tradične sa uvádza hodnota 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti ako minimálna odporúčaná dávka pre dospelých s nízkou fyzickou aktivitou (WHO). Avšak niektoré štúdie naznačujú, že tento príjem môže byť pre optimálne zdravie nedostatočný:
- Sedavý človek: 1 – 1,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti
- Fyzicky aktívny človek: 1,4 – 2 g/kg telesnej hmotnosti
- Silový tréning a budovanie svalov: 2 – 2,5 g/kg telesnej hmotnosti
Ak si nie ste istí, koľko bielkovín by ste mali denne prijímať, môžete si nechať vypracovať personalizovaný stravovací plán tu a naši výživoví poradcovia vám poradia.
Bielkoviny v živočíšnej strave
Živočíšne zdroje bielkovín sú bohaté na všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie samo vytvoriť. Sú preto považované za plnohodnotné zdroje bielkovín.
Najlepšie živočíšne zdroje bielkovín:
- Kuracie a morčacie mäso – Skvelý zdroj chudých bielkovín s nízkym obsahom tuku.
- Hovädzie mäso – Obsahuje kvalitné bielkoviny, železo a zinok.
- Ryby (losos, tuniak, treska) – Okrem bielkovín sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Vajíčka – Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a majú vysokú biologickú hodnotu.
- Tvaroh a cottage cheese – Výborný zdroj kazeínových bielkovín.
- Mlieko a mliečne výrobky (jogurty, syry) – Obsahujú srvátkový a kazeínový proteín.
- Proteínové doplnky (srvátkový, kazeínový proteín) – Rýchly a efektívny spôsob doplnenia bielkovín.
Bielkoviny v rastlinnej strave
Rastlinné zdroje bielkovín sú vhodné najmä pre vegetariánov a vegánov. Hoci väčšina rastlinných zdrojov neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ich kombináciou je možné dosiahnuť plnohodnotný príjem bielkovín.
Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín:
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrach) – Bohaté na bielkoviny a vlákninu.
- Tofu a tempeh – Sójové produkty s vysokým obsahom bielkovín.
- Quinoa – Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vhodná pre vegánov.
- Orechy a semienka (mandle, chia, ľanové, tekvicové semená) – Skvelý rastlinný zdroj bielkovín a zdravých tukov.
- Ovsené vločky – Obsahujú viac bielkovín ako väčšina obilnín.
- Seitan – Pšeničný proteín s vysokým obsahom bielkovín, vhodný pre vegetariánov.
- Rastlinné proteínové doplnky (hrachový, ryžový, sójový proteín) – Alternatíva pre tých, ktorí nepreferujú živočíšne zdroje bielkovín.
Pre viac informácií o diagnostike vášho tela a zistení nutričných potrieb odporúčame InBody diagnostiku.
Bielkoviny v potravinách – tabuľka
Pre lepší prehľad uvádzame tabuľku s obsahom bielkovín v najlepších zdrojoch:
Potravina | Bielkoviny (g) / 100 g |
---|---|
Kuracie prsia | 31 |
Hovädzie mäso | 26 |
Losos | 22 |
Tuniak | 29 |
Vajcia | 13 |
Tvaroh | 11 |
Cottage cheese | 11 |
Šošovica | 9 |
Tofu | 15 |
Quinoa | 4 |
Mandle | 21 |
Chia semienka | 16 |
Ovsené vločky | 14 |
Seitan | 25 |
Srvátkový proteín | 80 |
Grécky jogurt | 10 |
Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy a ich dostatočný príjem je kľúčový pre zdravie aj športový výkon. Či už preferujete živočíšne alebo rastlinné zdroje, dôležité je dbať na rozmanitosť stravy a kvalitné potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Ak si nie ste istí, ako optimálne nastaviť svoj jedálniček, neváhajte využiť služby odborníkov a nechať si zostaviť personalizovaný stravovací plán.
Stravovanie a tréning s výsledkami
Naši výživoví poradcovia a tréneri sú tu pre vás. Pomohli sme už stovkám klientom s nastavením efektívneho stravovacieho a tréningového plánu. Objednajte si coaching, InBody diagnostiku alebo meranie stresu na Max Pulse.