PMS: Keď ti telo naznačuje nerovnováhu

PMS a bolestivá menštruácia

Premenštruačný syndróm (PMS) je fenomén, ktorý pozná mnoho žien, no napriek tomu o ňom koluje množstvo mýtov a nejasností. Veľká väčšina žien zažíva počas svojho cyklu rôzne nepríjemné príznaky – od miernej podráždenosti až po silné bolesti a výrazné psychické zmeny. Často sú akceptované ako bežná nepríjemná súčasť ženského bytia.

Avšak PMS nie je niečo, čo sa má „len pretrpieť“ – je to signál tela, že niečo nefunguje tak, ako má. Ak ho ignorujeme, symptómy sa môžu zhoršovať a časom viesť k ďalším zdravotným problémom.

Prejavy PMS

PMS nie je len o náladách. Prejavy môžu byť veľmi rôznorodé a atypické. Tu sú najčastejšie príznaky, ktoré ženy opisujú:

• Psychické symptómy: podráždenosť, výkyvy nálad, úzkosť, depresia, zlá koncentrácia, nervozita
• Fyzické príznaky: bolesti hlavy a migrény, bolesti v podbrušku, kŕče, citlivosť a opuch prsníkov, únava, bolesti svalov a kĺbov
• Tráviace ťažkosti: nadúvanie, zápcha alebo hnačka, pocit ťažoby po jedle
• Zadržiavanie vody: často sa objavuje v oblasti brucha, rúk a nôh
• Problémy so spánkom: ťažkosti so zaspávaním, prerušovaný spánok

Najčastejšie príčiny PMS

Z integratívneho pohľadu PMS nie je len otázkou “výkyvov hormónov”. Je to stav, ktorý súvisí s viacerými oblasťami zdravia a životného štýlu a preto neexistuje jeden doplnok, alebo stravovací režim pre jeho elimináciu. Najčastejšími príčinami PMS môže byť:

1. Estrogénová dominancia: Estrogén a progesterón by mali fungovať v harmónii. Ak estrogén prevláda, hovoríme o estrogénovej dominancii, čo vedie k opuchom, zápalom a citlivosti prsníkov, atď. Tento stav môže byť spôsobený nielen zvýšenou produkciou a hladinou estrogénu, ale aj jeho zhoršeným odbúravaním v pečeni a recykláciou v črevách.
2. Endokrinné disruptory sú chemikálie, ktoré narúšajú prirodzenú hormonálnu rovnováhu. Nachádzajú sa v bežných produktoch – plasty, kozmetika, čistiace prostriedky či pesticídy. Môžu napodobňovať alebo blokovať účinok estrogénu, čo vedie k zvýšenému zaťaženiu hormonálneho systému a zhoršeniu symptómov PMS.
3. Črevný mikrobióm: Ak je črevná mikroflóra v nerovnováhe (dysbióze), stúpa počet nežiadúcich baktérii ktoré produkujú enzým zvaný beta-glukuronidáza. Tento enzým dokáže estrogén a rôzne odpadné látky „recyklovať“ späť do obehu a ak je produkovaný vo zvýšenej miere, zhoršuje estrogénovú dominanciu. Preto je zdravá črevná mikroflóra a pravidelná stolica kritická pre hormonálnu rovnováhu.
4. Zápcha: Ak je črevná pasáž spomalená, estrogén ale aj iné hormóny, ktoré mali byť vylúčené, sa znovu vstrebávajú späť do tela. Denná pravidelná stolica je preto nevyhnutná na odstránenie nadbytočných hormónov.
5. Stres a nadobličky: Chronický stres vedie k zvýšenej produkcii kortizolu. Kortizol sa v tele tvorí z rovnakého prekurzoru ako progesterón, ktorý má v tele balansovať efekt estrogénu. Keďže má tvorba kortizolu v tele prioritu, počas stresových období zostáva menej dostupného prekurzoru pre tvorbu progesterónu. To vedie k prevládaniu estrogénu, čo môže zhoršiť príznaky PMS.

Čo teda robiť, keď sa PMS objaví?

1. Prostredie a strava

Eliminuj zbytočné toxické látky zo svojho života. Vyhni sa plastom na jedlo a pitie, používaj prírodnú kozmetiku bez škodlivých látok, vyberaj potraviny z ekologických zdrojov. Pečeň podporíš konzumáciou krížokvetej zeleniny (brokolica, kel, kapusta, klíčky…), ktoré obsahujú látky podporujúce detoxikáciu. Je dôležité prioritizovať kvalitné bielkoviny a tuky. Bylinky ako pestrec mariánsky a kurkuma sú ďalším silným pomocníkom.

2.  Podpora črevnej mikroflóry a pravidelné vyprázdňovanie

Pridaj do jedálnička fermentované potraviny (kyslá kapusta, kefír, kombucha) a vlákninu, ktorá podporí pravidelný pohyb čriev. Dbaj na pravidelný pohyb a dostatočný pitný režim. Vyhni sa nadmernej konzumácii rafinovaných cukrov, alkoholu a spracovaných jedál, ktoré škodia črevnej mikroflóre.

3. Pohyb a potenie

Pravidelný pohyb podporuje cirkuláciu krvi a lymfy, čím napomáha aj efektívnej detoxikácii estrogénu. Potenie v saune či pri športe je ďalší skvelý spôsob, ako podporiť prirodzený „detox“. Najdôležitejšie je nájsť aktivitu, ktorá ťa baví a vieš ju zaradiť do denného režimu – od prechádzky po tanec či jogu.

4. Zvládanie stresu a kvalitný spánok

Pravidelné relaxačné techniky (meditácia, dychové cvičenia) a dostatočný spánok pomáhajú regulovať hladiny kortizolu a podporujú tvorbu progesterónu.

Doplnky výživy na PMS 

PMS je komplexný problém a preto sa netreba spoliehať len na to, že sa k bezproblémovému menštruačnému cyklu jednoducho „presuplementujeme“, avšak niektoré kvalitné doplnky výživy nám na tejto ceste môžu byť výrazne nápomocné.

1. Magnézium: Pomáha uvoľniť svaly, zmierniť menštruačné kŕče, nervozitu a zlepšuje kvalitu spánku; vhodné sú formy ako glycinát alebo citrát pre lepšiu vstrebateľnosť. Na podporu relaxácie je výborný aj magnéziový gél alebo kúpeľ s epsomskou soľou, ktoré umožnia rýchlu absorpciu horčíka cez pokožku.
2. Aktivovaný B komplex: Vitamíny skupiny B (najmä B6) podporujú hormonálnu rovnováhu, syntézu neurotransmiterov, energiu a odolnosť voči stresu, čím prispievajú k zmierneniu psychických aj fyzických príznakov PMS.
3. DIM (Diindolylmetán): Zlúčenina prirodzene sa vyskytujúca v krížokvetej zelenine, ktorá podporuje správny metabolizmus estrogénu v pečeni a pomáha znižovať jeho prebytok pri estrogénovej dominancii.
4. Glutathión: Silný vnútrobunkový antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením, podporuje pečeňovú detoxikáciu a pomáha telu zbavovať sa nadbytočných hormónov a toxínov.
5. Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA): Podporujú hormonálnu rovnováhu, zdravie nervového systému a modulujú imunitný systém, čo pozitívne ovplyvňuje menštruačný cyklus aj PMS.

Ak potrebujete nastaviť individuálny tréningový alebo stravovací plán, odporúčame konzultácie s odborníkom.

PMS je viac než len dočasná nepríjemnosť – je to ukazovateľ, že tvoje telo volá po zmene. Podpora hormonálnej rovnováhy je systematický proces, ktorý zahŕňa zdravú výživu, detoxikáciu, pohyb, dostatok spánku a zvládanie stresu. Všetky uvedené rady sú základné a všeobecné, ale každá žena je jedinečná. Ak sa symptómy PMS objavujú často alebo sú veľmi silné, odporúčam vyhľadať odborníka, ktorý navrhne individualizovaný plán na mieru.

Viac sa o tejto téme dozvieš aj z nášho nedávneho webináru o ženskom zdraví.