Káva a kofeín: Koľko by sme ich mali prijať denne?

Káva je jednou z najobchodovanejších komodít na svete a tiež jedným z najobľúbenejších teplých nápojov, bez ktorého si možno ani vy nedokážete predstaviť deň. S touto surovinou je spojených veľa mýtov a poloprávd, na ktoré sa pozreli odborníci v množstve štúdii. My sme tieto informácie zozbierali a zhrnuli sme, aké zdravotné benefity a negatíva má káva. Pozreli sme sa aj na to, aká je jej odporúčaná denná dávka, ale tiež to, kedy kávu konzumovať po zobudení a pred spaním.

Benefity kávy

Začneme pozitívnou informáciou. Káva je v pri rozumnej konzumácii jednoznačne zdravou potravinou, ktorú určite môžete zaraďovať do svojho jedálnička, resp. pitného režimu na dennej báze. Má výborný efekt na spaľovanie tukov, obsahuje množstvo antioxidantov a má povzbudzujúce účinky. Zlepšuje tiež motorické a kognitívne funkcie, ako je pamäť a koncentrácia. Môže za to nielen kofeín, ktorý sa v káve nachádza. Sú to aj látky zvané polyfenoly a iné bioaktívne zlúčeniny obsiahnuté v kávových zrnách. Je teda vhodná, ak sa učíte, ak potrebujete zvýšiť pozornosť v práci či pri šoférovaní, ale tiež pred rezistenčným a kardiovaskulárnym cvičení.

Obsah kofeínu v káve, čaji a iných potravinách

Množstvo kofeínu v káve či čaji sa líši v závislosti od druhu či spôsobu spracovania. Ak si ale chceme príjem kofeínu sledovať, postačia nám aj približné hodnoty týchto nápojov a potravín:

• Zalievaná káva (200 ml) – 85 mg
• Energetický nápoj (250 ml) – 80 mg
• Espresso (60 ml) – 60 až 80 mg
• Čierny čaj (220 ml) – 55 mg
• Plechovka kolového nápoja (355 ml) – 40 mg
• Zelený čaj (220 ml) – 35 mg
• Horká čokoláda (50 g) – 30 mg

Zlý spánok a iné riziká

Bezpečná denná dávka kofeínu pre dospelú osobu sa pohybuje až do 400 mg (5 až 7 káv denne) a jednorazová dávka až do 200 mg, no tieto čísla treba brať s rezervou. Príjem kofeínu treba prispôsobovať sebe a pocitom, ktoré v nás káva vyvoláva. Na každého totiž táto psychoaktívna látka pôsobí inak. Nadmerné dávky kofeínu pritom môžu spôsobovať problémy s vysokým tlakom, búšením srdca, bolesti hlavy, malátnosť, nevoľnosť a tiež vyvolávať pocity úzkosti a nervozity.

V neposlednom rade vysoký príjem kávy a kofeínu, respektíve zlé časovanie tohto príjmu spájame s poruchami spánku a s jeho nízkou kvalitou. Ľudia si totiž často neuvedomujú, že naše telo vstrebe kofeín približne do 45 minút. V krvi ho však môžeme mať viac ako 9 hodín (tehotné ženy dokonca až 15 hodín). Polčas rozpadu kofeínu – doba potrebná k tomu, aby telo eliminovalo 50% sledovanej látky – sa u každého človeka líši. V priemere sa ale pohybuje okolo 4 hodín. Ak si teda dáte poobednú kávu o 16:00, je vysoká pravdepodobnosť, že o 20:00 ešte budete mať v krvi 50% prijatého kofeínu a malé množstvá sa vo vašej krvi budú nachádzať ešte aj po polnoci.

Kedy piť kávu

Možno si poviete, že vám káva už takmer nič nerobí a bez problémov po nej zaspíte, tak si dáte poslednú šálku aj po večeri. V tomto prípade však treba rozmýšľať nad kvalitou spánku. Váš mozog sa síce naozaj vie adaptovať na dlhodobo vyšší príjem kofeínu a prvotná odozva – pocit nabudenia – už nie je taká ako pri vašej prvej šálke kávy v živote. Vaše telo však na zvýšenú hladinu kofeínu reaguje a kvalita spánku sa (podobne ako pri príjme alkoholu) výrazne znižuje. Doba, kedy sa nachádzate v najhlbšej spánkovej fáze (NREM3), sa skracuje a naopak, v plytkých fázach sa nachádzate dlhšie. Tie však pre regeneráciu tela a reguláciu hormonálneho systému nie sú až tak potrebné.

Rovnako by ste sa so šálkou kávy nemali prebúdzať. Hlavným dôvodom, prečo si na ňu počkať je fakt, že hneď po zobudení máte najvyššie hladiny kortizolu v krvi. To je ten stresový hormón, ktorý vás má prirodzene ráno zobudiť a doslova nakopnúť do života. No a káva, respektíve kofeín v nej obsiahnutý, má na tento stresový hormón rovnaký efekt, teda tlačí jeho produkciu v nadobličkách hore. Ak si dáte kofeín hneď po zobudení, vo svojom kortizolovom peaku, stanú sa 2 vecí:

1. Vôbec nevyužijete potenciál kávy na maximum a bude mať na vás slabší efekt, ako keby ste počkali na pokles tohto hormónu v krvi.
2. Dávate svojmu telu signál, že ďalšie ráno toho kortizolu nemusí prirodzene vylúčiť až toľko a je vysoká pravdepodobnosť, že sa stávate na káve, respektíve na jej energy boosting efekte závislejší, a bez nej sa cítite objektívne nepoužiteľní. My pritom nechceme, aby sme boli otrokmi stimulantov, ale naopak, aby tieto stimulanty pracovali pre nás.

Hladiny kortizolu v krvi počas dňa

Druhým dôvodom, prečo si počkať s konzumáciou kávy a kofeínu, je jeho samotné fungovanie. Tento neurostimulant nás totiž v skutočnosti „nenakopáva“, ale len bojuje proti únave. Kofeín pôsobí na mozog a na našu nervovú sústavu tak, že sa viaže na tzv. adenozínové receptory. Na tie sa prirodzene, s pribúdajúcou únavou počas dňa, viaže v krvi nahromadený neurotransmiter adenozín, ktorý je za tento pocit únavy, malátnosti a zaspávania spoluzodpovedný. Keďže však máte po požití kávy tieto receptory už obsadené vypitým kofeínom, adenozín už „nevidia“ a váš mozog tu únavu nepociťuje (alebo pociťuje menej).

Fungovanie kofeínu vs adenozínové receptory

Ráno, po kvalitnom spánku, by ste ešte ale nemali mať dôvod bojovať proti únave, keďže ste sa práve vyspali a hladina adenozínu by mala byť relatívne nízka. V prípade, že nízka nie je, máte problém so spánkom, ktorý potrebujete vyriešiť a nie ho prekrývať kávou.

Nakoniec teda informácia, kvôli ktorej asi čítate tento článok. Ideálny čas na konzumáciu kofeínu je medzi 9:00 a 14:00. Dobrú chuť a na zdravie!