Doplnky výživy na spanie: Ktoré fungujú a ktoré nie?

Kvalitný spánok patrí medzi najdôležitejšie faktory ovplyvňujúce chudnutie, psychickú pohodu, výkon, regeneráciu aj hormonálne zdravie. Napriek tomu ho veľa ľudí stále podceňuje. Často riešia stravu a tréning, no keď príde večer, nedokážu zaspať, často sa budia alebo sa ráno cítia rovnako unavení ako večer. Ako sa už veľakrát (napríklad aj tu) potvrdilo, nekvalitný spánok negatívne zasahuje imunitu, metabolizmus aj psychiku. Ako môžu pomôcť doplnky výživy?

whealth.store

Ak ste nečítali článok o spánkovej hygiene a praktických krokoch, odporúčame si prečítať aj ten.

V tomto článku sa spánkovej hygiene už venovať nejdeme. Zameriame na krok č. 2 – doplnky výživy, ktoré môžu pomôcť zlepšiť spánok na základe dostupných vedeckých dôkazov. Tie sme rozdelili na 3 kategórie:

Doplnky, ktoré dokázateľne pomáhajú.

Doplnky, ktoré môžu pomôcť (mierny alebo individuálny efekt).

Doplnky, ktoré nefungujú alebo sú skôr placebo.

5 doplnkov, ktoré dokázateľne pomáhajú

Magnézium bisglycinát alebo l-treonát

Magnézium patrí medzi najčastejšie odporúčané doplnky na podporu spánku a nervového systému, no účinok sa výrazne líši podľa formy.

Magnézium bisglycinát je chelátová forma s veľmi dobrou vstrebateľnosťou, ktorá efektívne upokojuje nervovú sústavu, pomáha telu prejsť do nočného režimu a znižuje večerné napätie aj nočné budenie. Je vhodné pre väčšinu ľudí so stresom, únavou, preťaženou mysľou či problémami s relaxáciou – preto ide o najpraktickejšiu a najširšie využiteľnú formu.

Kúpiť Magnézium bisglycinát

Magnézium L-treonát má iný mechanizmus pôsobenia: dokáže sa dostať cez hematoencefalickú bariéru a ovplyvňuje najmä mozgové procesy. Je vhodný najmä v prípadoch, keď je problémom preťažená, „rozbehnutá“ myseľ alebo kognitívny stres, no jeho účinok na samotné zaspávanie býva skôr jemný a menej univerzálny.

Odporúčaná dávka: približne 1000 mg bisglycinátu (cca 200 mg elementárneho horčíka) alebo 1500 mg L-treonátu (cca 100 mg elementárneho horčíka).

Ostatné formy horčíka (citrát, malát, oxid, a pod.) na zaspávanie veľmi vhodné nie sú.

Ashwagandha

Ashwagandha patrí medzi najlepšie preskúmané adaptogény pri problémoch so spánkom spôsobených stresom. Dostupný systematický prehľad z roku 2019 aj klinická štúdia z roku 2020 ukazujú, že pravidelné užívanie znižuje hladinu kortizolu, skracuje čas zaspávania, zlepšuje efektivitu spánku a predlžuje jeho trvanie. Zlepšenia sa zvyčajne objavujú po 6–12 týždňoch, najmä u ľudí so zvýšenou psychickou záťažou alebo úzkosťou.

Odporúčaná dávka: 300–600 mg extraktu denne

L-theanín

Aminokyselina zo zeleného čaju, ktorá podporuje uvoľnenie a tvorbu neurotransmitera GABA. Užíva sa večer pri „preplnenej hlave“, nadmernom premýšľaní a psychickom napätí. Nevyvoláva sedáciu ani ospalosť počas dňa.

Odporúčaná dávka: 100–200 mg večer

Zaujímavosťou je, že l-theanín podporuje prirodzenú produkciu GABA efektívnejšie než samotná GABA v tabletách, ktorá sa cez hematoencefalickú bariéru dostáva veľmi ťažko.

L-tryptofán

Esenciálna aminokyselina potrebná na tvorbu serotonínu a melatonínu. Pomáha pri podráždenosti, zvýšenom napätí a slabšej tvorbe melatonínu. Zlepšuje kvalitu hlbokého spánku a prispieva k stabilizácii nálady.

Odporúčaná dávka: 1000 mg pred spaním

Melatonín

Pri správnom použití je veľmi účinný, no patrí medzi doplnky vhodné najmä na špecifické situácie. Pomáha najmä pri jet lagu, nočnej práci a náhlych zmenách spánkového rytmu. Nemal by sa používať dlhodobo, aby nenarušil vlastnú tvorbu melatonínu.

Odporúčaná dávka: 0,5–5 mg večer pri zmene denného rytmu

Doplnky výživy, ktoré môžu pomôcť (mierny alebo individuálny efekt)

Medzi doplnky s jemným, skôr doplnkovým účinkom patrí glycín, ktorý môže mierne znížiť telesnú teplotu a prehĺbiť spánok, no jeho efekt nebýva výrazný. Podobne valeriána a medovka pôsobia ako tradičné bylinky vhodné pri ľahkom večernom napätí, pričom účinok je veľmi individuálny. CBD má v štúdiách nejednoznačné výsledky – u niekoho môže navodiť mierne uvoľnenie, u iných nepreukazuje žiadny vplyv na spánok, preto sa neodporúča ako prvá voľba.

Doplnky výživy, ktoré nefungujú alebo sú skôr placebo

Niektoré populárne doplnky sa pri problémoch so spánkom ukazujú ako málo účinné alebo prakticky nefunkčné. Typickým príkladom je GABA v tabletách, ktorá sa cez hematoencefalickú bariéru dostáva len minimálne, čo výrazne obmedzuje jej účinok. ZMA (zinok, horčík a vitamín B6) neprináša žiadne špecifické výhody oproti samotnému magnéziu a jeho vplyv na spánok je zanedbateľný. Rovnako aj homeopatické prípravky dosahujú v štúdiách výsledky porovnateľné s placebom, a preto sa na zlepšenie kvality spánku považujú za nevhodnú voľbu.

Kvalitný spánok je výsledkom kombinácie životného štýlu, spánkovej hygieny a vo veľa prípadoch aj vhodných doplnkov výživy. Pri správnom výbere dokážu doplnky výrazne zlepšiť zaspávanie, noc bez budenia aj celkovú regeneráciu. Preto nie je dôvod ich zatracovať ani spoliehať sa výlučne na „prírodu“ – mnohé z nich majú jasne preukázané účinky a môžu byť dôležitou súčasťou cesty k lepšiemu spánku.

Doplnky výživy podložené vedou

U nás nájdete len doplnky s tým najčistejším zložením, ktoré vznikli pod drobnohľadom odborníkov na Slovensku. Ponúkame len to, čo naozaj funguje v kvalite, za ktorou si naozaj stojíme.

VIAC O NAŠICH DOPLNKOCH

Maroš Krivosudský
wellbeing coach