Alkohol a zdravý životný štýl: Ako vplýva pitie na spánok, diétu a fitness progres?

V našich zemepisných šírkach je konzumácia alkoholu taká bežná a obľúbená, že by sa pokojne dala nazvať slovenským zvykom a pitie alkoholu tradíciou. Vínu sú pripisované pozitívne účinky na celkové zdravie a odporúča sa piť 2-3 deci denne pre lepšie fungovanie mozgu. Destiláty sa často dávajú piť už aj malým deťom, ako „dezinfekcia“ a pivo je náš tekutý chlieb. Je ale alkohol skutočne v malých množstvách prospešný, ako to hovoria aj niektorí odborníci? Alebo je naopak každá kvapka alkoholu pre naše zdravie, spánok, diétu, regeneráciu svalov a celkový fitness progres veľkým problémom?

Spracovanie alkoholu v tele

Aby sme vedeli odpovedať na otázku (ne)škodlivosti alkoholu v tele, najprv treba pochopiť jeho fungovanie. Znie to celé zložito, no je to jednoduchšie, ako sa zdá. Alkohol, teda etanol je primárne spracovávaný vo vašej pečeni, kde je pomocou enzýmu alkohol dehydrogenáza premenený na medziprodukt s názvom acetaldehyd.

 

 

 

Ten je ďalej enzýmom (na ktorom sa dá veľmi ľahko vylámať jazyk), acetaldehyd dehydrogenázou premenený na acetát,  ktorý už vie telo rozložiť na vodu a oxid uhličitý (CO2).

Možno sa tak niekedy necítite, naša pečeň ale má svoje limity. Takýmto procesom vieme rozložiť iba približne 14 gramov čistého alkoholu za hodinu. To je približne:

• Jedno malé 3 dcl pivo,
• 1x 0,4 dcl shot 40% destilátu,
• 1,5 dcl 12% vina.

Ak je toho alkoholu viac, vyššie spomínané enzýmy nestíhajú a v tele sa začína hromadiť už spomínaný ACETALDEHYD, ktorý je však pre nás toxicky a spôsobuje čo? Spôsobuje nevoľnosť a následnú opicu.

Niekto znesie viac, keďže ma tieto enzýmy aktívnejšie, niekto menej a niekto neznesie vôbec. Fun fact napríklad je, že aziati majú genetickú predispozíciu na nedostatok enzýmy acetaldehyd degydrogenáza a teda im aj menšie množstvo alkoholu narobí veľké problémy.

Pozitívne účinky alkoholu?

Ako už bolo spomenuté, niektorí odborníci odporúčajú pravidelnú konzumáciu malého množstva alkoholu denne pre zdravie. Hneď na úvod treba povedať, že majú sčasti pravdu – alkohol môže mať skutočne pozitívne účinky na zdravie, najmä kardiovaskulárneho systému, čo dokazuje aj táto meta-analýza z roku 2017. Denné pitie by sme však v žiadnom prípade neodporúčali a na alkohol je potrebné sa pozerať, ako na časť vášho jedálnička, ktorá je síce povolená, avšak určite nie prospešná.

Aj priamo v tejto analýze sa totiž uvádza, že isté malé pozitíva treba ihneď porovnávať so všetkými negatívami, ktoré alkohol nepochybne má. Kardiovaskulárnemu systému a ani vplyvu na psychiku, či vytváranie si závislostí na alkohole, sa venovať nebudeme. Pozrieme sa ale na ďalšie negatíva pitia alkoholu, ktoré priamo ovplyvňujú váš fitness progres.

1. Alkohol a kalórie

1 gram čistého alkoholu má 7,1 kcal. Pri množstve 2-3 dcl vína (čo je úplne bežne odporúčané množstvo) sa rozprávame cca o 220 kcal denne navyše, čo predstavuje viac ako 1500 kcal týždenne a cca 6600 kcal mesačne. Aj keby sme brali do úvahy termický efekt alkoholu (TEF), t.j. by sme prepočítali energetickú hodnotu jedného gramu alkoholu na 5,6 kcal, stále si môžete dať 2 až 3 Big Macy alebo cele čokolády Milky každý týždeň a budete na tom z hľadiska energetického príjmu rovnako.

Priamo z alkoholu sa, kvôli jeho špecifickým vlastnostiam, síce tuk priberá len ťažko a kalórie z neho sa bežne volajú aj „hluché“. Jeho najväčším diétnym negatívom je ale to, že objektívne spomaľuje spaľovanie tukov (lipolýzu), ktoré prijmete v strave. Počas a po konzumácii alkoholu sa teda priberá omnoho ľahšie. Nie do svalov, ale do tukových zásob.

2. Alkohol a regenerácia svalov

Ďalším negatívom, ktoré určite treba spomenúť je regenerácia svalov a vplyv alkoholu (etanolu) na testosterón. Tu je tých klinických štúdii menej a účastníkov tiež nie je dostatok na vyvodenie jasných záverov. Dá sa ale povedať, že priamy vplyv alkoholu na svalové poškodenie či úrovne testosterónu síce existuje. Nie je však až tak významný, ako si veľa ľudí myslí. Nemusíte sa teda báť, že vám po pití okamžite opadajú svaly a nebudete mať absolútne žiadnu silu a energiu do života. Aj na túto oblasť sa ale treba pozerať komplexne a preto sa dostávame k bodu č.3…

3. Alkohol a spánok

Pri pití alkoholu treba myslieť aj na to, že alkohol, najmä konzumovaný večer ma negatívny vplyv na spánok. Jeden dva poháriky vínka síce majú sedatívny účinok a zaspite ľahšie, kvalita spánku (hlavne v tých hlbokých fázach) sa však zhoršuje a práve to má významný efekt na regeneráciu svalov. A nielen to. Chudnutie tukových zásob, respektíve ukladanie tuku v oblasti brušnej dutiny, ale aj iné oblasti vášho diétneho progresu. To všetko je zlým spánkom zasiahnuté.

Ak teda zoberieme do úvahy, že počas noci nevypijete len tie 3-4 dcl vína, ale sa vrátite z party, kde ste vypili fľašu vodky, kvalita spánku bude VÝRAZNE horšia. A o toľko horšia bude aj regenerácia vašich svalov. Možno ste to už ale pocítili aj na sebe, len ste si to neuvedomili. V piatok ráno ste si dali svoj bežný tréning (po ktorom už nemávate svalovicu). Večer ste si išli vypiť 1-2 drinky, no skončilo to ako intenzívna party plná alkoholu, ktorá sa skončila nad ránom. A na druhý deň svalovica, aká už dlho nebola. Spoznávate sa v tom? Ak áno, môžete sami na sebe zhodnotiť, čo s vami robí alkohol 🙂

Piť, a či nepiť?

Túto otázku si síce asi Shakespeare nepoložil, avšak my áno a tu je odpoveď. Malé množstvá alkoholu pri stretnutí s kamarátmi vám naozaj v redukčnej diéte či pri budovaní svalstva až tak neuškodia a pre úspešný progres nemusíte žiť asketickým životom. Avšak hovoriť, že alkohol je zdravý, nie je ok. Pravidelná, či dokonca každodenná konzumácia alkoholu vás môže zbytočne brzdiť a určite by sme ju so zdravým životným štýlom nespájali.